Cómo empezar a correr por montaña: guía de trail running para principiantes

El trail running —correr por senderos y montaña— ha pasado en pocos años de ser una disciplina de nicho a llenar calendarios de carreras en todo el mundo. Atrae por su libertad, sus paisajes y por una comunidad muy abierta. Pero también provoca muchas lesiones en quien llega desde el asfalto con prisa.

Antes de nada: olvida el ritmo

En carretera, el ritmo por kilómetro lo es todo. En montaña, un kilómetro puede durar cinco minutos o veinte según el desnivel y el terreno. Por eso muchos corredores de trail entrenan por tiempo y sensaciones, o por desnivel acumulado.

Cómo progresar sin lesionarte

1. Empieza por pistas y senderos fáciles, con poco desnivel y buen firme.
2. Combina correr y caminar. En las subidas empinadas, caminar con energía es más eficiente que trotar despacio. Lo hacen hasta los corredores de élite.
3. Aumenta el volumen poco a poco. Una referencia habitual es no aumentar mucho de golpe la cantidad semanal de horas o kilómetros; escucha a tu cuerpo.
4. Trabaja fuerza de piernas, tobillos y zona media: es la mejor prevención en terreno irregular.
5. Descansa: las bajadas generan mucha carga muscular y necesitan recuperación.

Técnica básica

Subidas

• Pasos cortos y frecuentes.
• Tronco ligeramente inclinado hacia delante desde los tobillos.
• En pendientes fuertes, manos en los muslos o bastones.

Bajadas

• Mirada adelantada, dos o tres pasos por delante.
• Pasos cortos y rápidos, con el peso sobre los pies, sin echarte atrás.
• Brazos abiertos para equilibrarte.
• Controla la velocidad antes de las curvas y en terreno suelto.

La bajada se entrena: es donde más se gana… y donde más se cae.

Material básico

• Zapatillas de trail: suela con taco para agarre; la amortiguación y el drop dependen de cada persona.
• Chaleco o mochila de hidratación con capacidad para agua y algo de ropa.
• Cortavientos ligero, siempre.
• Gorra, gafas y crema solar.
• Bastones plegables, para recorridos con mucho desnivel.
• Teléfono con batería y track de la ruta.

Muchas carreras exigen material obligatorio: manta térmica, silbato, chaqueta impermeable, frontal, vaso propio… Es un buen listado incluso para entrenar.

Seguridad: correr ligero no es correr desprotegido

Corriendo vas más rápido y llevas menos ropa, así que un imprevisto (torcedura, niebla, tormenta) te deja más expuesto que a un senderista. Por eso:

• Deja dicha tu ruta y tu hora de regreso.
• Lleva siempre una capa de abrigo y una manta térmica.
• Consulta la previsión y aprende a reconocer una tormenta en la montaña.
• Calcula bien el agua: aquí tienes cómo.

Tu primera carrera

• Elige una distancia corta (10-20 km) y un desnivel moderado.
• Mira el perfil de la carrera y el tiempo de corte.
• Prueba en entrenamientos todo lo que usarás: zapatillas, chaleco, geles o comida.
• Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo.

Respeto en el sendero

• Cede el paso a quien sube en tramos estrechos.
• No recortes curvas: erosiona el terreno.
• Lleva tus envoltorios de vuelta: ni un gel en el suelo.
• Saluda: en la montaña, todos compartimos camino.

El trail es una puerta de entrada a otros deportes de montaña. Si te pica el gusanillo de la verticalidad, mira cómo funcionan los grados de escalada.